Comidas veganas altas en proteínas

Como vegano, es posible que le preocupe encontrar comidas ricas en proteínas que se adapten a tu estilo de vida. En esta nota, compartiremos algunos datos científicos sobre la cantidad de proteína adecuada para usted y una colección de nuestros favoritos. recetas veganas altas en proteinas que son deliciosos y nutritivos.

Entonces, ya sea que estés buscando una comida rápida y fácil o algo un poco más elaborado. ¡Sigue leyendo para descubrir algunas fantásticas recetas veganas ricas en proteínas que te encantarán!

Mantenga esta publicación a mano, ya que puede seguir regresando para obtener más platos nuevos que están perfectamente equilibrados con la proteína que necesita para una vida saludable a base de plantas.

Saltar a:

• 💪🏼 ¿Qué alimento vegano aporta más proteínas?
• ✅ ¿Cómo alcanzas el alto valor proteico en una dieta vegana?
• 🧾 Proteína necesaria por libra de peso corporal por día
• 📚 Recetas Veganas Altas en Proteínas
• 💬 Reseñas y Comentarios

💪🏼 ¿Qué alimento vegano aporta más proteínas?

Consume más alimentos integrales y menos alimentos procesados. Las comidas veganas ricas en proteínas generalmente están llenas de alimentos nutritivos que siguen uno o más de estos consejos fáciles de aplicar.

1. Más granos

Incluye más cereales integrales, Quinua cocida, arroz integral, chicharros , frijoles blancos, frijoles negros y lentejas en tus comidas. Hacer una proteína de farro bowl o poke bowl vegano con quinoa, o añade un poco de hummus a tu lista de snacks.

También puede aumentar tu juego de proteínas juntando quinoa y tofu salteado en uno bowl!

2. Nueces y semillas

Añade nueces y semillas a tus snacks y batidos. Hacer un "pastel de carne" vegano también es una opción popular de preparación de comidas y festividades. Mira cómo preparar "Pastel de carne" vegano ¡Y también es sin gluten!

3. Productos de soja

Come productos a base de soja como el tofu y el tempeh. Consulta nuestra guía para preparar tofu o nuestras recetas de tofu horneado y tofu crujiente a continuación. El Tofu crujiente es una gran adición, repleta de proteínas, a tu curry vegetariano.

También puede usar tofu sedoso para hacer un cazuela de desayuno vegano con papas fritas.

4. Proteína vegetal alternativa

Incluyendo seitan, proteína de trigo, tofu o proteína vegetal texturizada (TVP) en tu dieta.

Puede hacer una variedad de platos sabrosos con tofu, como tofu crujiente al horno, marinando en salsa teriyaki, o freírlos al aire con un condimento mediterraneo.

5. Verdes frondosos

Consumir una ensalada rica en proteínas y batidos o licuados con verduras frescas como verduras de hoja verde favoritascol rizada y vegetales crucíferos.

6. Usa más vegetales ricos en proteínas

Algunas verduras tienen más proteínas de las que imaginas; piensa en un Puré de papas vegano.

Las verduras ricas en proteínas con la mayor cantidad de proteínas por porción incluyen: Brócoli, espinaca, espárragos, coles de Bruselas, alcachofas, Patatas, y coles de Bruselas, que normalmente contienen de 4 a 5 gramos de proteína por taza cocida.

Consuma más alimentos integrales y menos alimentos procesados. Reemplace los productos animales ricos en proteínas con verduras ricas en proteinas. Las comidas veganas ricas en proteínas generalmente están llenas de alimentos nutritivos que siguen uno o más de estos consejos fáciles de seguir.

Nos encanta preparar Espárragos a la Parrilla con almendras tostadas o coles de bruselas asadas para mejorar mi juego de comidas y agregar algunas texturas crujientes.

7. Elige alimentos integrales

Siempre elegir productos de salvado,como el trigo integral y el trigo Kamut. Siempre debemos intentar elegir la opción menos procesada para disfrutar al máximo del valor nutricional de nuestros alimentos.

Evite los productos enlatados y busque alimentos que estén lo más cerca posible de tu expresión natural; aquellos tendrán el valor más nutritivo y equilibrado en proteínas. Si tienes un bote instantáneo, puedes hacer rápidamente un gran lote de garbanzos que luego puedes usar para todas tus recetas a base de garbanzos.

Utiliza tipos de harina menos refinados y harinas alternativas, como harina de garbanzos, harina de avena y harina de soya. Consulta nuestra Mezcla de harina libre de gluten.

8. Germinación

¡Empieza a germinar! Agrega brotes a tus ensaladas y sopas. Mira estas deliciosas recetas con brotes.

9. Proteína vegana en polvo

Si haces ejercicio con regularidad o quieres un batido para el desayuno, añade un poco de proteína vegana orgánica a base de plantas (enlace de afiliado) en polvo a tus batidos o licuados, Pancakes veganosy muffins.

Siempre puedes hacer un batido post-entrenamiento con alimentos integrales, o agrega proteína en polvo a un batido saludable de mango.

10. Elige la leche vegetal adecuada

En tus batidos y cereales, usa leche vegetal rica en proteínas. Preparamos nuestra Leche de soya casera y Leche de avena en casa, que tienen más contenido proteico que la Leche de almendras, la leche de coco y la de arroz.

Incluso puedes hacer tu suero de leche vegano para aumentar la proteína de tu Pan de banana o torta de zanahoria!

11. Condimentar con súper condimentos

Incluir levadura nutricional en tus comidas es una excelente manera de agregar vitamina B12, sabor a queso y proteínas a tus ensaladas veganas, pestoo risotto . Es bajo en calorías, repleto de propiedades y sabor.

También hacemos nuestro Queso parmesano vegano con una mezcla de levadura nutricional y frutos secos, que funciona muy bien para platos italianos veganos y ensaladas.

12. Elige tu pasta con cuidado

Elija siempre pasta de salvado integral o de granos, y haga tu boloñesa vegana con una mezcla de tofu y nueces, que incluso los carnívoros no pueden creer que sea vegano. El La sección de recetas está debajo.

A veces, la simple elección de granos antiguos hace que tus ensaladas de pasta se llenen de proteínas.

13. Bocaditos de proteína vegetal

Otra gran opción es hacer barras de proteínas, incluyendo semillas de chía y nueces. Nosotros hacemos nuestras barras de granola en casa, y puedes agregar fácilmente proteínas de origen vegetal a la mezcla.

Si no quiere molestarse, estos muchachos hacen algunos bocados de proteínas vegetales muy orgánicos que nos encantan.

También puedes macho estos Bolas de proteína bajas en calorías de 3 ingredientes con tu sobra pulpa de almendras después de hacer Leche de almendras.

Comienza a incorporar estos consejos y prepararás comidas veganas ricas en proteínas repletas de proteínas veganas en muy poco tiempo.

Consejo: todos los frijoles y garbanzos, cuando se compran secos, rinden cuatro veces más que lo que se obtiene de los productos enlatados.

Deje los frijoles, lentejas y legumbres en remojo durante un par de horas o toda la noche, luego hiérvalos durante 30-45 minutos. Luego sazone y espolvoree a medida que avanza en tus comidas, ya que están disponibles en el refrigerador.

Prepara, entonces, un sándwich de ensalada de garbanzos o condiméntalos con pimentón, hierbas secas y sal y hornéalos brevemente durante un par de minutos para obtener un delicioso snack o para cubrir una ensalada.

✅ ¿Cómo alcanzas el alto valor proteico en una dieta vegana?

Las proteínas son componentes básicos para hacer crecer todo, lo bueno y lo malo. Puede ayudar a hacer crecer los músculos pero también las células cancerosas.

Tu cuerpo solo necesita del 4 al 5 % de las calorías provenientes de las proteínas para estar 100 % saludable. (Fuente)

Debido a que la mitad de las personas necesitan más proteínas que el mínimo promedio, un número seguro establecido es alrededor del 8-10 % de las calorías totales. (1 gramo de proteína = 4 calorías).

Si tomamos el 10% como punto de referencia, casi todos obtendrán más de lo que necesitan.

Consumir más del 10 % probablemente sea excesivo, y la evidencia clínica es que las tasas de enfermedades crónicas (como la diabetes y el síndrome metabólico) aumentan en cantidades tan altas, especialmente cuando se incluyen alimentos de origen animal.

Entonces... No hay razón para volverse loco por las proteínas, ya que la mayoría de los alimentos orgánicos, integrales y de origen vegetal ya contienen lo que necesitas para obtener suficiente proteína. (Fuente)

🧾 Proteína necesaria por libra de peso corporal por día

¿Cómo obtienen los veganos 120 g de proteína?

La respuesta sencilla es que no hay ninguna razón para consumir 120 gramos de proteína al día, a menos que quieras estar en una carrera a máxima velocidad para adquirir tantas enfermedades crónicas como sea posible.

Para una dieta de 2000 calorías = 10 % x 2000 = 200 calorías / 4 calorías por gramo de proteína = 50 gramos de proteína Ingesta Diaria Recomendada (IDR). Fuente: FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos.

¿Cómo me parece eso?

Soy un hombre de 68 kg = 150 libras, 5'6" (170 cm) que necesita 1600 calorías diarias.

Éstos son mis requerimientos diarios de proteínas.

Proteínas (10 % IDR)

1 gramo de proteína = 4 calorías

1600 calorías x 10% = 160 calorías de proteína / 4 calorías por gramo de proteína = 40 gramos de proteína por día.

Grasas (10% RDI)

1 gramo de grasa = 9 calorías

1600 calorías x 10% = 160 calorías de grasa / 9 calorías por gramo de proteína = 18 gramos de grasa por día.

Carbohidratos (80%)

RDI (ingesta diaria recomendada) = 85%

1 gramo de carbohidratos = 4 calorías

1600 calorías x 80% = 1280 calorías de carbohidratos / 4 calorías por gramo de carbohidratos = 320 gramos de carbohidratos por día.

Mis macros

• Proteína = 40 gramos por día
• Grasa = 18 gramos por día
• Carbohidratos = 320 gramos por día

No, hay otras cosas a considerar como la edad, el sexo, etc.

Te recomiendo que consultes a un nutricionista vegano que no esté sesgado hacia una dieta omnívora, y aquí hay una herramienta genial del USDA para consultar tus requerimientos de nutrientes que puede resultarte útil.

📚 Recetas Veganas Altas en Proteínas

Definiremos aquellas recetas con más de 10 g de proteína por ración como comidas ricas en proteínas, lo que corresponde al 20 % del valor diario recomendado de tus calorías provenientes de proteínas, que es un 10 % superior al RDI, por lo que estamos hablando de 2X personas, asumiendo que quieras hacer de esa comida una de las de mayor contenido proteico de tu día.

Desayuno y brunch vegano rico en proteínas

Algunos de nuestros alimentos ricos en proteínas favoritos recetas veganas de desayuno y brunch. Entonces, ya sea que recién esté comenzando tu viaje vegano o sea un herbívoro experimentado, seguramente hay algo aquí para agarrar.

Almuerzo vegano rico en proteínas

Si tienes prisa, siempre puedes hacer rápidamente recetas saludables para el almuerzo, como los filetes de tofu a la parrilla y agregarlos a tu ensalada de verduras, ensalada de quinua o tu sándwich vegano favorito.

Es una gran idea tener cerca algunos frijoles negros, lentejas y garbanzos enlatados, ya que puede agregarlos fácilmente a prácticamente cualquier comida saludable y aumentar los valores de proteína por porción de la comida en segundos con opciones sin gluten.

Preparación de comidas veganas altas en proteínas

En esta sección de nuestra publicación de blog sobre comidas veganas ricas en proteínas, exploraremos el arte de preparar comidas para garantizar que tenga opciones nutritivas y ricas en proteínas a tu alcance durante toda la semana.

La preparación de comidas es una forma fantástica de mantenerse al día con tus objetivos de salud mientras ahorra tiempo y esfuerzo en la cocina. Al dedicar algunas horas del fin de semana a planificar y preparar tus comidas, se preparará para el éxito y eliminará la tentación de tomar decisiones poco saludables cuando tenga hambre.

Compartiremos algunas ideas fáciles y deliciosas de preparación de comidas veganas ricas en proteínas que lo mantendrán satisfecho y nutrido, ya sea que esté siguiendo una dieta basada en plantas o simplemente buscando incorporar más opciones basadas en plantas en tu rutina. ¡Prepárate para alimentar tu cuerpo con el poder de las plantas!

Recetas de cenas veganas ricas en proteínas

Las recetas de cenas veganas ricas en proteínas son una excelente manera de alimentar tu cuerpo con bondad a base de plantas y al mismo tiempo satisfacer tus necesidades de proteínas. Ya sea que sea un vegano experimentado o simplemente busque incorporar más comidas a base de plantas en tu dieta, estas recetas lo satisfarán y lo nutrirán.

Desde un sustancioso guiso de lentejas y vegetales hasta un salteado de tofu repleto de proteínas, hay algo para todos. Estas recetas muestran la versatilidad de las proteínas de origen vegetal como las legumbres, el tofu y el tempeh, lo que demuestra que no necesita productos animales para crear comidas deliciosas y ricas en proteínas.

Esta cazuela vegana se hace con boniato, berenjena y lentejas verdes, un gran plato vegano que funciona tanto para las vacaciones como para preparar comidas.

Vegano rico en proteínas snacks

Cuando se trata de mantener una dieta vegana rica en proteínas, encontrar alimentos satisfactorios y nutritivos snacks es clave. Afortunadamente, hay muchas opciones disponibles que no solo brindan un aporte sustancial de proteínas, sino que también tentan a tus papilas gustativas. Una opción deliciosa son los garbanzos asados.

Repletos de fibra y proteína, estas delicias crujientes son un práctico y portátil snack opción. Otra excelente opción es el edamame, que aporta una generosa cantidad de proteína al mismo tiempo que ofrece aminoácidos esenciales. Para los golosos, las bolas energéticas ricas en proteínas hechas con ingredientes como nueces, semillas y proteína en polvo a base de plantas son un placer sin culpa.

Por último, no se olvide de la versatilidad del tofu. Los cubitos de tofu marinados y horneados o las tiras de tofu crujientes pueden ser fantásticos snack opción, ya sea que se disfrute solo o agregado a ensaladas o wraps. Con estas deliciosas opciones a la mano, nunca ha sido tan fácil mantener un estilo de vida vegano rico en proteínas.

Consulte nuestra guía completa sobre Que comer con hummus! Si tienes un procesador de alimentos o una licuadora de alta velocidad, prueba a hacer el hummus tradicional, cámbialo por hummus de frijoles blancos, o diviértete agregando sabores como hacemos con nuestro hummus de remolacha, asado hummus de pimientoo Humus de calabaza asada.

Si estás buscando una manera fácil de cumplir con tus objetivos diarios de proteínas, no busques más allá de estas comidas veganas ricas en proteínas. Con un montón de proteínas de origen vegetal y otros nutrientes esenciales, podrás potenciar fácilmente tu día. Entonces, ¿Qué esperas? ¡Empieza a cocinar! ¿Has probado alguna de estas recetas? ¿Cuál fue tu favorita?

Sigue leyendo: 25 recetas chinas de tofu que están llenos de proteína